Vitamíny

jsou pro vaše tělo životně důležité, a tělo si je nedovede samo vytvořit. Vyplívá z toho jediné. Musíme je získat z potravy. Z mnoha důvody je však naše potrava natolik znehodnocená, že je nutné je doplňovat jinou formou, ať už v pilulích nebo prášku. Navíc je nutné zdůraznit, že naše potřeba vitamínu se zvýšila, a to díky ekologickým vlivům, tedy znečištěním vody, vzduchu, půdy.

Mnohými lidmi jsou vitamíny považovány za určitý druh léků, či povzbuzovače. Není tomu tak. Jsou to živiny a jejich úkol je, aby se tělo dobře vyvíjelo! Vitamíny jsou biochemické "matice a šrouby", které umožňují bílkovinám, cukrům a tukům vašich tkání fungovat jako koordinovaná jednotka. Všechny dohromady tvoří dobře fungující stroj, který zajišťuje optimální odolnost a sílu vašeho těla. Pokud se edostává jen jednoho, či úplně chybí, ovlivní to nepříznivě funkci všech ostatních. Připravila jsem pro vás jejich přehled, který vám má připomenout jejich nepostradatelnost a užitečnost. Zároveň se dozvíte jak který vitamín působí, jaké potraviny jsou jeho nejlepším zdrojem, zda je ho v potravinách dostatek, jak a v jakém množství ho nejlépe doplnit.


A (retinol)

Doporučené množství [mg]: 0,6-0,9

Účinky: Je nezbytný pro správnou funkci zraku, pro růst a vývoj kostí, buněk, rozmnožovací funkci, odolnost proti nemocem, pro kůži a sliznice, vzniká z něho i zrakový purpur v oku (důležitý pro vidění v šeru)

Projevy nedostatku: šeroslepost, záněty spojivek

Zdroj: játra, mrkev, nať petržele, listová zelenina, třešně, červená řepa, meruňky, žluté ovoce, vejce, mléčné produkty, rybí tuk tučné ryby...


B (vitamíny)

nejdůležitější vitamíny této skupiny jsou B1 B2,B3, B5, <span times="" new="" roman";times="" roman";"="">B6 , B12, vitamín H biotin, kyselina listová. Všechny mají své speciální úkoly, ale jedno mají společné: dodávají energii a ovlivňují duševní stav. Často se proto také nazývají nervovými vitamíny. Celý komplex vitamínů B se podílí na látkové výměně, na trávicích procesech, příznivě ovlivňuje jaterní činnost a prospívá imunitnímu systému.

B1 (thiamin)

Doporučené množství [mg]: 1,5 - 5

Účinky: brání únavě, napomáhá dobrému trávení a chuti k jídlu

Projevy nedostatku: nervové poruchy, celková slabost, nespavost

Zdroj: hrášek, pivní kvasnice, slunečnicová semena, ovesné vločky, vejce, sója, fazole, oříšky, mléko

B2 (riboflavin)

Doporučené množství [mg]: 1,2-1,7

Účinky: pomáhá mitochondriím vytvářet energii, upravuje energetické mechanismy

Projevy nedostatku: afty, praskání rtů, pálení očí

Zdroj: játra, ledvinky, kuře, slunečnicová semena, hlávkové zelí, brokolice, fazole, hrášek

B3 (niacin)

Doporučené množství [mg]: 13 - 19

Účinky: nezbytný pro činnost mozku, pomáhá likvidovat některé složky cholesterolu, je důležitý pro tkáňové dýchání, působí v biochemických pochodech, kterými se získává energie

Projevy nedostatku: špatné trávení, nespavost

Zdroj: krůta, tuňák, králík, kuře, slunečnicová semena, hrách, pivní kvasnice, datle, fíky, ryby, vejce

B5 (kyselina pantotenová)

Doporučené množství [mg]: 10

Účinky: stimuluje funkci nadledvinek, redukuje stres, zabraňuje únavě, nutný pro schopnost těla vytvářet glykogen a mastné kyseliny, nutný pro syntézu vašich steroidních hormonů

Projevy nedostatku: afty, praskání rtů, pálení očí

Zdroj: telecí maso, kuře, obilné slupky, sezamová a slunečnicová semena, sója, vejce, arašídy. melasa

B6 (pyridoxin)

Doporučené množství [mg]: 2 - 3

Účinky: potřebný pro všechny fáze látkové přeměny bílkovin a aminokyselin a pro tvorbu hemoglobinu

Projevy nedostatku: podrážděná pokožka, přecitlivělost na slunce, u citlivých lidí při každodenní dlouhodobé dávce 100 může vyvolat přechodné poškození nervů

Zdroj: pivní kvasnice, slunečnicová semena, játra, sója, obilné klíčky, tuňák, banány, ořechy, melasa

B12 (kobalamin)

Doporučené množství [mg]: 3 - 5

Účinky: stimuluje tvorbu červených krvinek, dodává energii, posiluje činnost mozku, je bezpodmínečně nutný pro každou buňku vašeho těla

Projevy nedostatku: deprese, alergie, slabost

Zdroj: syrová hovězí a kuřecí játra, sardinky, makrela, sleď, pstruh, vejce, sýr, maso, mléko.


H (Biotin)

Doporučené množství [mg]: 250 - 300

Účinky: je složka enzymu nutného pro tvorbu glykogenu a mastných kyselin, je nezbytný pro udržení pokožky v dobrém stavu

Projevy nedostatku: snižuje obranyschopnost organismu, kožní projevy

Zdroj: játra, sardinky, vaj.žloutky, sójová mouka, droždí, netučný sýr, vlašské a lískové ořechy, mandle, houby, neloupaná rýže, cel.obilí, karotka, rajčata


Kyselina listová

Doporučené množství [mg]: 400

Účinky: ovlivňuje a řídí metabolismus aminokyselin, stimuluje tvorbu červených krvinek

Projevy nedostatku: chudokrevnost, pocity slabosti

Zdroj: pšeničné klíčky, játra, špenát, sójové boby, žloutek, hlávkový salát, čočka, celozrnné obilí, brokolice, květák

Doplňující informace: Žádná z forem vitamínu nemá nějaké přednosti před jinou formou.


C (vitamín)

Doporučené množství [mg]: 60 - 75

Účinky: Nejrozšířenější vitamín. Je aktivní ve všech tělesných tkáních, pomáhá posilovat krevní vlásečnice a buněčné stěny. Hraje velkou roli při tvorbě kolagenu ( bílkovina v pojivových tkáních, zubech kostech). Jako antioxidant chrání před rakovinou a srdečními chorobami. Chrání i proti kataraktě ( šedému zákalu), zmírňuje problémy při nachlazení.

Projevy nedostatku: krvácení dásní, únava, nespavost

Zdroj:paprika, černý rybíz, květák, pomeranč, citrony, zelí, mandarinky, rajčata, brambory, špenát


D (vitamín)

Doporučené množství [mg]: 5 - 10

Účinky: pomáhá vstřebávání fosforu a vápníku, důležitý pro růst kostí, pro rovnováhu minerálu v těle

Projevy nedostatku: měkké porézní zuby a kosti

Zdroj: rybí tuk, sleď, makrela, losos, sardinky, tuňák, celozrnné obillí, mléko


E (vitamín)

Doporučené množství [mg]: 12

Účinky: antioxidant. Především chrání buňky imunitního systému před poškozením. Má povzbuzující účinky pro organismus, protože se stará o čistotu cév. Chrání důležité žlázy, jako je brzlík, podvěsek mozkový a nadledvinky. Společně s vitamínem A chrání zrak, především čočku a sítnici.

Projevy nedostatku: únava, předčasné stárnutí, neplodnost

Zdroj: slunečnicový olej, sójový olej, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, margarín, máslo, celozrnné obilí, vejce, mléko


K (vitamín)

Doporučené množství [mg]: 50 - 100

Účinky: zabezpečuje srážlivost krve, má významnou úlohu při metabolismu našich kostí. Ovlivňuje pojivové tkáně a správnou funkci našich ledvin. Tato látka nám propůjčuje vitalitu a pomáhá k dlouhověkosti.

Projevy nedostatku: krvácivost, špatně se hojící rány, ale i menstruační potíže.

Zdroj: zelí, špenát, brokolice, salát, květák, lusky, okurky, cukety, rajská jablíčka

VITAMÍNY Z ORGANISMU OBECNĚ NEJVÍCE ODČERPÁVÁ :

  • NIKOTÍN
  • ALKOHOL
  • TĚHOTENSTVÍ
  • KOJENÍ
  • JEDNOSTRANNÉ DIETY
  • VYČERPANOST, STRESY
  • NĚKTERÉ LÉKY

Minerály a stopové prvky,

ač nejsou stejně jako vitamíny nositeli energie, jsou zcela nezbytnou složkou naší stravy.

Vzhledem k tomu, že většina minerálů je v dostatečném množství obsažena ve stravě, setkáváme se zřídka s jejich nedostatkem (výjimkou jsou rozvojové země).

Krátkodobě si tělo dokáže udržet rovnováhu minerálních látek samo. Pokud je však jejich příjem dlouhodobě nízký, tělo čerpá ze zásob uložených ve svalech, játrech, kostech.

Nejvýznamnější z hlediska nutričních defektů je nedostatek vápníku, železa a jódu. V posledních letech je také dáván důraz na dostatečnou suplementaci hořčíkem a zinkem.


NEJDŮLEŽITĚJŠÍ MINERÁLY LIDSKÉHO TĚLA:

Vápník (Ca)

Doporučené množství [mg]: 900 - 1200

je minerál, který je v našem těle zastoupen asi v nejvyšší míře, je obsažen v kostech a zubech a jeho nedostatek působí špatně právě na stavbu kostí, je důležitý pro nervové a svalové funkce, srdeční funkce a také podporuje dobrou srážlivost krve a pro správnou chemickou rovnováhu v těle

Projevy nedostatku: měknutí kostí, zvýšená kazivost zubů, svalové křeče, vypadávání vlasů, lámavost nehtů

Zdroj: brokolice, celer, pažitka, pórek, celerové natě, pampeliškové listy, hrášek, kefír, mléko plnotučné, podmáslí, ovčí sýry, eidam, gouda, tvaroh, sardinky v oleji, sezamová semena, slunečnicová semena, lískové oříšky.


Sodík (Na)

Doporučené množství [mg]: doporučenou denní dávku 500 mg Účinky: jeden ze tří důležitých elektrolytů vašeho těla, bez nich by život v okamžiku skončil

Projevy nedostatku:

Zdroj: kuchyňská sůl

Doplňující informace: Člověk ho přijímá průměrně 10x více než je třeba. Nadbytek způsobuje zvýšení krevního tlaku, apod. Je hlavní mimobuněčný kationt.


Draslík (K)

Doporučené množství [g]: 3 -4

Účinky: udržuje pravidelný tep a zajišťuje správnou fukci svalů a nervů. Společně se sodíkem zabezpečuje vodní hospodářství v organismu. Podílí se na snižování krevního tlaku.

Projevy nedostatku: se může projevovat silnými, až chronickými průjmy, které vedou k odvodňování organismu. Snížená hladina draslíku narušuje funkci srdce, a způsobuje i ochabnutí střev.

Zdroj: čočka, bílé fazole, ementál, černý chléb, ananas, hrozny, datle, banány


Hořčík (Mg)

Doporučené množství [mg]: 300 - 400

je nezbytný zejména pro správný metabolismus enzymů, má dobrý vliv na srdeční a nervové funkce, pomáhá organismu při využití vitamínu C, napomáhá správnému vzniku estrogenů a podporuje činnost žaludku, střev a močového měchýře. Je také výborným antioxydantem.

Projevy nedostatku: oslabuje soustředění, zvyšuje se nervová dráždivost, vznikají záškuby ve svalech, může docházet k poruchám srdečního rytmu, angíně pectoris, dokonce i infarktu.

Zdroj: arašídy,kešu, lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy, para ořechy, pinie, banány, pistácie, třešně, slunečnicové semínka, špenát, oves, žito, červená řepa, fíky, datle, cuketa, ječmen, artyčok, brambory, rýže, kukuřice, sója, pórek, arašídy, fazole, kokos,


Fosfor (P)

Doporučené množství [mg]: doporučená denní dávka je 750

je společně s vápníkem důležitý pro kosti a zuby, podílí se na transportu mastných kyselin a tuků a také na přenosu nervových impulsů, je proto velmi důležitým prvkem pro nervové a mozkové funkce.

Projevy nedostatku: svalová slabost, měknutí kostí

Zdroj: drůbež, žitný a pšeničný chléb, mořské i sladkovodní ryby, sojové boby, luštěniny, pivovarské kvasinky sušené, ořechy, plnotučné mléko, pšeničné klíčky


Chlorid

Doporučené množství [mg]: není nedostatek!

Účinky: jeden ze tří důležitých elektrolytů vašeho těla, podílí se na trávení, reguluje obsah vody v organismu

Projevy nedostatku: zhoršené trávení, svalová slabost

Zdroj: solené potraviny a pokrmy

Doplňující informace: Je hlavní mimobuněčný aniont. Je ho ve stravě nadbytek, proto ho neužívejte v doplňcích.


NEJDŮLEŽITĚJŠÍ STOPOVÉ PRVKY LIDSKÉHO TĚLA:

Zinek (Zn)

Doporučené množství [mg]: 15

Účinky: je jedním z nejdůležitějších stopových prvků, které naše tělo potřebuje pro správnou látkovou výměnu. Společně s enzymy plní mnohé úkoly v organismu. Posilují imunitní systém, napomáhá tvorbě inzulínu a stabilizuje buněčnou mebránu. Působí příznivě na růst vlasů, zajišťuje vstřebávání vitamínu A a má pozitivní význym na činnost mozku.

Projevy nedostatku: je narušeno hojení ran, zhoršuje se zrak, vzniká náchylnost ke kožním nemocem, k poruchám čichu a chuti

Zdroj: slunečnicová semena, dýňová semena, pšeničné otruby, pšenice, sezam, přírodní rýže, cibule, luštěniny, mák


Železo (Fe)

Doporučené množství [mg]: 10 - 15

Účinky: důležité pro distribuci kyslíku, tvorba hemoglobinu

Projevy nedostatku: chudokrevnost, lámavost nehtů, rychlá únava,

Zdroj: pistácie, rozinky, špenát, červená řepa, kešu, meruňky, brokolice, třešně, borůvky, mangold, cizrna, grep, celer, chřest, lískové oříšky, datle, sója, borůvky, kokos, mandle, fazole, zelí, brambory, rýže, kukuřice, avokádo, hrušky, olivy, artyčok, jahody, slunečnicová semínka, čočka, pórek, hlávkový salát, para ořechy, pinie, ječmen, pšenice, žito, oves, žampiony, arašídy, hrách
Doplňující informace: Nikdy neužívat samostatně! Již pouhých 50 může působit toxicky. Pro tělo je také obtížné se ho zbavit. Vhodná forma je glukonát železnatý, a velmi účinný je pikolinát železnatý.


Jód (I)

Doporučené množství [mg]: 100 - 200

je znám hlavně díky svému působení na správnou tvorbu hormonů štítné žlázy. Kromě toho také zlepšuje kvalitu pleti, vlasů, zubů a nehtů a zklidňuje nervy.Má pozitivní vliv na dobrou náladu a potěšení ze sexu.

Projevy nedostatku: nedokrvení končetin, zácpa, pohybové problémy, neplodnost, nadváhu a další zdravotní potíže.

Zdroj: Jód v potravě můžeme nalézt především v jodizované soli, mořských řasách, makrela, humr, krevety, platýz, plátkový sýr, pórek, vejce, tvaroh

Doplňující informace: Nedostatek dnes není běžný. Dávka do 2000 denně není toxická, ale může vyvolat jódové akné.


Selen (Sl)

Doporučené množství [mg]: 50 - 200

působí jako odchytávač volných radikálů a díky tomu působí na naše tělo jako antioxydant, chrání srdce, ovlivňuje krevní tlak, působí proti kornatění tepen a zvyšuje celkovou imunitu organismu. Zpomaluje stárnutí, má dobrý vliv na klouby a svaly.

Projevy nedostatku: nedostatek může vést k poruchám jater, svalů a srdce. Nízká hladina selenu může mít též souvislost se srdečním infarktem nebo některými revmatickými chorobami.

Zdroj: humr, candát, losos, makrela, hovězí maso, vepřové maso, ryže, vaječné těstoviny


Mangan (Mn)

Doporučené množství [mg]: 2 - 5

Účinky: je nezbytný pro stavbu kostí a zubů . Úzce spolupracuje s vápníkem. Potřebují enzymy, podílejí se na tvorbě vazivové tkáně, hlavně kolagenu.

Projevy nedostatku: nedostatek se vyskytuje vzácně

Zdroj: brambory, celozrnné výrobky,rýže, černý čaj, ořechy, luštěniny


Měď (Cu)

Doporučené množství [mg]: 2,5 - 3

Účinky: hlavním úkolem je účast na tvorbě červených krvinek, kde pomáhá zabudovávat železo do červeného krevního barviva, kde pomáhá zabudovávat železo do červeného krevního barviva. Je nepostradatelná pro metabolismus bílkovin, tvorbu vaziv a podílí se na stavbě určitých tukových látek. Má svůj význam při hojení ran.

Projevy nedostatku: poruchy pigmentu, tělesnou slabostí, zhoršení imunity, padáním a šedivěním vlasů

Zdroj: hovězí maso, hrách, ořechy, mandle, slunečnicová jádra, celozrnné obiloviny, čerstvá zelenina


Chrom (Cr)

Doporučené množství [mg]: 50 - 200

je významný pro metabolismus sacharidů a správné funkce inzulínu a stejně jako u Selenu ho ruší vyšší příjem cukru. Chrom působí velmi dobře na celkovou obranyschopnost našeho organismu

Projevy nedostatku: zvýšení hladiny cukru v krvi, prudký úbytek tělesné váhy

Zdroj: brambory, celozrnný pšeničný chléb, cibule, černý čaj, holandský sýr, lískové oříšky, mandle